한국인의 95%가 부족하다는 비타민D

한국인의 95%가 부족하다는 비타민D, 이는 우리 뼈의 성장과 유지에 중요한 미네랄인 칼슘과 인의 흡수를 돕기 때문에 뼈 건강에 필수적입니다. 또한 당뇨, 고혈압, 고지혈증에 긍정적인 효과 있습니다. 이는 또한 피부가 햇빛에 노출되었을 때 비타민 D를 합성할 수 있기 때문에 "햇빛 비타민"이라고도 불려지기도 합니다. 

 

 

비타민 D는 무엇인가요?

사람에게 중요한 두 가지 형태의 비타민 D가 있습니다: 비타민 D2와 비타민 D3입니다. 비타민 D2는 식물에서 얻는 반면, 비타민 D3는 햇빛에 노출될 때 피부에서 생성되고 일부 동물성 식품에서도 발견됩니다. 비타민 D는 또한 면역 체계에서 역할을 하고, 몇몇 연구는 그것이 암, 다발성 경화증, 그리고 심장병과 같은 특정한 질병들로부터 보호하는 것을 도울 수 있다고 합니다.

 

비타민 D가 풍부한 음식

1. 버섯 ( 목이버섯, 표고버섯)

지용성 비탕민의 특성상 버섯 종류는 기름조리 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 버섯은 말린 것을 조리해 먹는 것이 좋습니다. 생버섯 밖에 없다면 조리하기 전 몇 시간 햇볕을 쐰 후 조리하면 됩니다. 

 

2. 오렌지 주스

비타민C, 비타민D,칼륨,엽산,섬유질 등 많은 영양소가 함유되어 있습니다. 항산화제인 헤스페리딘이란 성분이 또한 함유되어 있습니다. 이 성분은 혈관기능을 향상하고 심장질환의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 

 

3. 시레기

시래기에는 100g당 335mg의 비타민D가 함유되어 있습니다. 또 포만감을 주어 비만예방에도 좋으며, 당의 농도가 높아지는 것을 방지하는 효과도 있습니다. 

 

4. 해산물( 미역, 다시마, 김)

미역에는 100g 당 1,072mg , 다시마에는 100g 당 103mg , 김에는 100g 당 490mg의 비타민D가 함유되어 있습니다. 이들은 저열량에 저지방 식품이면서 단백질이 풍부하고 식이섬유가 많아 포만감도 주며 변비예방에도 좋습니다. 

 

5. 시금치

비타민D뿐만 아니라 비타민C와 철분도 많이 들어 있어 빈혈 예방 및 뼈 견강을 위해 좋습니다. 그리고 엽산, 비타민E, 루테인이 들어 있습니다. 

 

 

비타민 D 하루 권장량

0세~50세의 하루 권장양은 200 IU입니다. 하루에 햇볕을 충분히 쐬지 못하는 노인의 경우 2배인 400 IU가 필요합니다. 71세 이상은 600 IU가 하루 권장량입니다. 

 

 

햇볕노출 방법 및 시간

 하루 30분 이상 햇볕을 쬐는 것도 좋으며, 아니면 비타민D가 많은 음식을 통해 결핍 문제를 해결할 수 있습니다. 시간은 오전 10시부터 오후 3시가 좋고, 햇볕에 노출되었을 때 피부색이 분홍색으로 변할 때까지의 시간을 생각해 보시고, 1시간 동안 햇빛 아래에 있었는데 팔 부위 피부색이 분홍색으로 변했다면, 그 시간을 반으로 나눈 시간 즉 30분이 가장 적합한 햇볕노출 시간이 됩니다. 만약 이 시간이 지나게 되면 기미와 주름이 생기기 쉬우므로 무조건 햇빛을 많이 쬐는 게 좋은 것은 아닙니다. 햇빛 합성에 적당한 신체 부위는 팔과 다리입니다. 

 

보통 일반적으로 일주일에 2~3번, 10~20분간, 10시~3시에 반팔, 반바지 차림으로 햇볕을 쬐는 게 좋습니다. 이때 자외선 차단제 사용은 하지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 800~1500 IU의 비타민D가 체내에 합성이 되고 이는 체지방에 축적돼 3개월간 사용이 됩니다. 

 

비타민D가 부족해질 경우

비타민 D 결핍은 어린이의 구루병, 성인의 골연화증, 그리고 노인의 골절 위험 증가를 포함한 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 혈중 칼슘, 인의 농도가 낮아져 골격의 석회화가 제대로 이루어지지 않고, 뼈의 탈무기질화가 발생하기도 하며 이에 따라 골격이 약화되고 신체를 제대로 지탱하지 못하게 됩니다. 증상으로는 골다공증, 골연화증 등이 있으며 특히 골다공증으로 인해 척추관협착증 또는 허리디스크가 발생할 가능성이 높아지게 됩니다.